atunci când se referă la rezoluțiile de Anul Nou, pierderea în greutate este întotdeauna una dintre cele mai populare. Dar, la fel ca 80 la sută din rezoluții, este probabil să eșueze. Unul dintre motivele pentru care: numeroși oameni se concentrează pe dietă ca o cale de a renunța la kilograme – o tehnică care nu este cea mai ușoară de respectat săptămâna și săptămâna (doar te îmbolnăvești de toată acea privare!).
Așadar, în 2021, în loc să vă concentrați pe tăierea caloriilor și scăderea kilogramelor, de ce să nu vă schimbați concentrarea pentru a adăuga ceva în viața voastră: antrenamentul de forță. Obținerea mai puternică vine cu o mulțime de beneficii esențiale pentru sănătate, necesită doar o mică ajustare la rutina dvs., fără prea mult un angajament de timp și, da, vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Iată de ce este atât de esențial și cum să o faci:
Îți vei ajuta inima. Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale oricărui tip de exercițiu este creșterea pe care o oferiți sănătății inimii dvs., iar acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul de rezistență. „Sistemul muscular și sistemul cardiovascular sunt legate – lucrați atât atunci când ridicați greutăți, deoarece trebuie să obțineți oxigen la mușchi”, spune Westcott. „De -a lungul timpului, sfârșești prin a -ți întări inima, așa că pompează mult mai mult sânge cu fiecare bătăi.” Rezultatul: o frecvență cardiacă mai mică și tensiune arterială.
Veți avea oase mai puternice. Mușchii nu sunt singurele lucruri care devin mai slabe pe măsură ce îmbătrânești – așa faceți oasele. Și asta este ceva de ridicare a greutăților se poate inversa. „Multe studii arată că antrenamentul de forță crește densitatea osoasă mai bine decât activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea”, spune Westcott. „Un an de antrenament de forță crește densitatea osoasă cu un procent la femeile post-menopauză, în timp ce cei care nu se trec de forță au pierdut cu două până la trei la sută din densitatea lor osoasă.”
Care este conexiunea? „Pe măsură ce contractați un mușchi în timpul antrenamentului de forță, acesta se trage pe oase cu care este conectat”, spune Westcott. „Această tragere este un mod mai sigur și mult mai eficient de a -ți consolida oasele și de a -și îmbunătăți densitatea decât săriturile de sfoară sau de a bate trotuarul cu alergarea.”
Veți scăpa în jos în timp ce adăugați masa musculară. Motivația ta principală pentru a începe să te antrenezi de forță poate fi să se sublinieze și este în regulă! Motivul pentru care există o astfel de legătură între a obține mai puternic și a scăpa este că, după ce ai împlinit 30 de ani, începi să pierzi cu 3 până la 8 la sută din masa musculară totală la fiecare deceniu – o rată care accelerează și mai mult atunci când lovești 60. „Aceasta este Reduce rata metabolică în repaus, care reprezintă mult mai mult de jumătate din caloriile pe care le arzi într -o zi ”, spune Wayne Westcott, doctorat, profesor de știință a exercițiilor la Quincy College.
Rezultatul: creșterea în greutate. Dar începeți să ridicați greutăți și nu puteți evita doar acea creepaj de kilogram, ci și să începeți să vedeți relocarea scării în direcția opusă – mai ales dacă o combinați cu o alimentație sănătoasă. Westcott a făcut cercetări cu privire la modul în care oamenii pierd în greutate cu dieta (o reducere modestă a caloriilor și a unui aport mai mare de proteine) plus cardio în comparație cu dieta plus antrenamentul cardio și forță. El a constatat că atunci când ridicarea greutăților a fost adăugată la ecuație, participanții au pierdut în medie șapte kilograme de grăsime și au câștigat două kilograme de mușchi în 10 săptămâni (pentru grupul care nu a făcut antrenament de forță, 25 la sută din greutatea pe care au pierdut -o a fost muşchi).
Acesta este un câștig câștigat pentru a-ți face hainele să se potrivească mai bine. „Mușchiul are o densitate mai mare decât grăsimea, deci ocupă mult mai puțin spațiu”, spune Westcott.
Vă veți menține greutatea mult mai ușor. Chiar mai bine decât să ajute la pierderea inițială în greutate, dacă asta vrei să obții, este faptul că antrenamentul de forță vă ajută să vă mențineți greutatea.
Westcott a revenit cu participanții din studiul discutat peste șase până la nouă luni după ce au încetat dieta, iar dacă au continuat antrenamentul de forță, nu au avut nicio redobândire semnificativă în greutate. „Acesta este un domeniu în care practic fiecare dietă de succes nu reușește”, spune Westcott. „Dar am constatat că de fapt continuați să scădeți grăsimea și să creșteți masa musculară, chiar dacă încetați să restricționați caloriile.”
Te vei simți mai puțin neliniștit. Cine nu se simte puțin pe margine acum? Antrenamentul de forță poate ajuta și cu asta. Un nou studiu mic a descoperit că opt săptămâni de antrenament de rezistență au scăzut anxietatea la studenți. Alte cercetări arată că poate ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de a dezvolta depresie.
Sunteți gata să începeți să experimentați singuri toate aceste beneficii? Vestea bună este că nu trebuie să petreci o oră pompând fier în fiecare zi. În cercetările Westcott, participanții au ridicat greutățile două -trei zile pe săptămână timp de 20 până la 25 de minute.
Cheia: pentru fiecare relocare pe care o faceți, asigurați -vă că continuați până când nu puteți face un alt reprezentant. „Vrei să faci greutatea suficient de grea încât trebuie să te oprești după aproximativ 10 repetări”, spune Westcott. Dacă puteți continua, adăugați câteva kilograme mult mai multe la ceea ce ridicați.
Pentru inspirație pe mișcări de încercare, consultați aceste bloguri:
3 se mișcă forța pentru a -ți îmbunătăți putereaD Performanță
6 mișcări ale trupei de rezistență care duc antrenamentul în greutate corporală la următoarea levină
Obțineți mult mai mult din antrenamentele dvs. de forță
Aceste informații sunt doar în scopuri educaționale și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o afecțiune de sănătate. Verificați întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe este un scriitor și redactor independent cu sediul în Chicago, IL. Ea acoperă sănătatea, fericirea, fitnessul și orice altceva care îi interesează interesul. Opera ei a apărut în O, revista Oprah, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Menagekeeping și multe altele.
