Sezonul de iarnă este oficial asupra noastră. Starea meteorologică devine mai rece, zilele sunt din ce în ce mai scurte și, de la Covid-19, costăm mult mai mult timp în interior ca niciodată. De asemenea, asta implică că, de asemenea, costăm mult mai mult timp.
Indiferent dacă costă părți mari din ziua ta înlănțuită la birou sau pe canapeaua dvs. vizionând Netflix (sau ambele!), Costurile, la fel de mult timp, așezați -vă în detrimentul sănătății voastre. „A face la fel de bine orice poate provoca dureri, precum și vătămare”, afirmă dr. Lindsay McGraw, un kinetoterapeut bazat pe California, precum și creatorul Marka Health, o afacere de wellness specializată în ergonomie. „Acest lucru este valabil și pentru ședere.”
Prea multă ședință poate avea un efect nefavorabil asupra oricărui nivel de energie la circulație până la metabolism – dar cel mai tipic impact lateral al ședinței la fel de mult? Durerea, precum și etanșeitatea în mușchi, precum și articulațiile.
„Ședința prelungită poate provoca mușchi precum flexorii șoldului, precum și hamstrings, precum și gâtul specific, precum și să ia mușchii pentru a„ scurta ”, afirmă kinetoterapeutul Dr. Leada Malek. „Pe măsură ce mușchii se scurtează, ei pierd flexibilitatea. Odată cu pierderea de versatilitate, un pericol sporit pentru leziuni, cum ar fi tracțiunile sau tulpinile de masă musculară … precum și din moment ce nervii precum nervii sciatici alerg cu acești mușchi, etanșeitatea poate aduce simptome nervoase precum dureri plictisitoare, amorțeală sau furnicături, „specific la gât , înapoi, umeri, precum și șolduri.
„Majoritatea articulațiilor noastre sunt articulații sinoviale, ceea ce implică că sunt cavități pline de lichid”, afirmă McGraw. „Mișcarea dvs. circulă lichid în articulație, care ajută să ofere nutrienți, precum și lubrifiere. Când nu vă mutați articulațiile – cum ar fi atunci când stați pentru perioade lungi de timp – există mai puțin circulație a lichidului, precum și a articulațiilor se rigid. Nu numai că acest lucru vă va face să vă simțiți mult mai înfiorător, precum și dureros, cu toate acestea, în timp, poate limita varietatea mișcării într -o articulație, rezultând o mișcare anormală. ”
Din fericire, există o metodă de a menține masa musculară, precum și de problemele articulare, precum și de a contracara impacturile laterale nefavorabile ale ședinței, precum și ale ședinței – și care se întinde.
Să aruncăm o privire la cinci întinderi de făcut pe parcursul zilei, care vor ajuta la contracararea impactului ședinței:
Stretch #1: Roll pentru gât
Dacă stai tot timpul la un birou (sau pe o canapea care se uită la telefonul tău), posibilitățile sunt, capul tău este înclinat înainte – ceea ce poate provoca tensiune în gât.
„Mulți dintre noi stăm cu capul înecat înainte, [ceea ce] pune o mare cantitate de încordare pe mușchii gâtului”, afirmă McGraw. „Rulourile de gât blând sunt o metodă excelentă pentru a elibera tensiunea, întinzând capcanele superioare.”
Cum să faci întinderea: „Începeți să vă aduceți bărbia la piept. Rotiți -vă încet capul în lateral, aducându -vă urechea spre umăr ”, afirmă McGraw. Apoi, „rostogolește -ți [gâtul] opus.”
Repetați rola gâtului de cinci până la 10 ori în fiecare direcție (dreapta la stânga, precum și delegată dreapta).
Faceți acest lucru de 5 până la 10 ori în fiecare direcție.
Stretch #2: Cobra Stretch
Capul tău nu este singurul lucru care este înclinat înainte când stai la un birou. Când stai la un birou, precum și lucrezi pe un computer, postura ta are tendința de a face înainte, ceea ce poate provoca tensiune, precum și durere în spate.
Această întindere tradițională de yoga „oferă coloanei vertebrale [posibilitatea] de a reloca înapoi într -o întindere de extensie”, afirmă Malek.
Cum să faceți întinderea: „Lăsați -vă pe burtă cu antebrațele pe pământ, precum și cu mâinile la înălțimea sânului”, afirmă Malek. „Îndepărtați un pic de coadă, precum și apăsați la fel de mult ca și ridicați coastele în timp ce trageți umerii departe de urechi.”
Țineți 15 până la 20 de secunde. Odihnește -te, apoi repetă pentru încă un set.
Stretch #3: PECT PECT PENTRU PENTRU
Așezați la un birou, precum și lucrul la un computer poate determina coloana vertebrală să se plimbe înainte – și, de asemenea, poate face exact același lucru cu umerii. „Umerii rotunjiți pot contribui la dureri de gât, precum și la rigiditatea toracică a coloanei vertebrale”, afirmă Malek.
Interesant este că una dintre cele mai bune metode pentru a rezolva problemele declanșate de umerii rotunjiți? Întinzând mușchii pectorali. „Mușchii PEC pot trage umerii înainte când sunt strânși”, afirmă Malek.
Cum să faceți întinderea: „Stai într -o ușă cu brațele la sau chiar deasupra, luați înălțimea, precum și antebrațele în ușă. Pășește cu 1 picior, precum și un piept deschis, trăgând pe lame înapoi ”, afirmă Malek. „Ar trebui să simți o întindere în mușchii PEC.”
Țineți întinderea timp de 30 până la 45 de secunde. Apoi, comutați picioarele și repetați.
Stretch #3: Întinderea șezării așezate
Hamstrings se simte puțin strâns? Cuchetele strânse pot fi cu siguranță un impact secundar al ședinței la fel de mult – și că etanșeitatea poate provoca dureri în alte zone ale corpului, precum dureri nervoase sciatice, precum și dureri de spate scăzute. „Hamstrings… sunt perpetuu într -un cadru scurtat atunci când sunt așezate”, afirmă Malek.
Din fericire, nici nu trebuie să obțineți la fel de mult ca să oferiți hamstrings -ului dvs.Aveți nevoie – le puteți oferi o întindere minunată în timp ce încă stați pe scaunul dvs.
Cum se face întinderea: „Stai cu un picior îndoit, precum și celălalt picior practic complet extins, păstrând o mică curbă în genunchi”, afirmă Malek. „Cu o coloană vertebrală înaltă, precum și direct înapoi, balansați -vă în față până când simțiți o întindere în spatele coapsei.”
Țineți întinderea timp de 30 până la 45 de secunde. Apoi, comutați picioarele și repetați.
Stretch #5: Stretch Flexor Hip
Un alt domeniu care ar putea folosi unele întinderi majore pentru a contracara impactul ședinței? Șoldurile tale. „Stând ne scurtează flexorii șoldului. Când flexorii șoldului nostru se scurtează, avem tendința de a ne depăși spatele în picioare, contribuind la disfuncții de mișcare ”, afirmă McGraw. „Întinderea din față a șoldului, ajută la ședință a tensiunii la articulația șoldului, precum și la coloana vertebrală.”
Cum se face întinderea: „Începeți într -o poziție de lunge. Păstrează -ți torsul în poziție verticală, precum și captează -ți glutele pentru a -ți schimba șoldurile înainte ”, afirmă McGraw. „Ar trebui să simți o întindere în fața șoldului.”
Țineți 30 de secunde. comutați picioarele și repetați.
Ridică -te la fel de bine și întinde -te – fă -o des
Prea multă ședință poate face ravagii asupra mușchilor, a articulațiilor, precum și a sănătății și sănătății generale, precum și bunăstarea. Cu toate acestea, aceste întinderi vor ajuta – atât timp cât le faceți (și le faceți des).
„Încercați să nu stați mult mai mult de o oră, fără să obțineți la fel de mult ca să luați o pauză, precum și să relocați un pic”, afirmă McGraw. „Acest lucru va ajuta cu circulația, metabolismul dvs., precum și evitarea încordatelor către articulații, precum și mușchii … faceți una sau două întinderi în acea perioadă. [În acest fel], faceți atât o pauză, cât și combate impactul ședinței. ”
Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu trebuie să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.
Deanna Debara
Deanna Debara este o scriitoare independentă cu sediul în Portland, OR. Ea acoperă o mare varietate de subiecte de wellness, inclusiv fitness, nutriție, relații, precum și sănătate mintală. Munca ei a apărut pe Greatist, Sănătatea bărbaților, Ravishly, The Fix, Ce este grozav de Shoppe de Vitamine, precum și mai multe.
